Stiamo attraversando un periodo difficile, bersagliati da mille notizie, l’alimentazione può facilmente passare in secondo piano. Lo smart working e il telelavoro sono degli strumenti utili per continuare a lavorare anche da casa, ma purtroppo aumentano la sedentarietà. Oltre a questo, passare tante ore in casa potrebbe indurci ad eccessi alimentari per noia. L’obiettivo è non aumentare di peso seguendo un’alimentazione sana e bilanciata e cercare di trasformare questa situazione di difficoltà in un’opportunità per modificare in meglio le nostre abitudini alimentari.

La spesa
Deve essere fatta in modo ragionato, compriamo solo il necessario per evitare gli sprechi. Dal momento che bisogna uscire poco, prepariamo una lista con tutti gli alimenti che ci possono servire. Cerchiamo di seguire alla lettera tutto quello che abbiamo scritto sulla lista. Visto che dobbiamo restare fuori il minor tempo possibile, evitiamo di girare tra le corsie del supermercato per non rischiare di cadere in tentazione.
Meglio non mettere nella lista dolciumi e prodotti da forno come pizzette, schiacciatine, grissini, ecc. ma prendiamo il pane, meglio se integrale. Una volta a casa possiamo dividerlo in porzioni e congelarlo, per averlo a disposizione anche nei giorni successivi. Se abbiamo solo il pane in congelatore, non avremo la tentazione di andare ad aprire la dispensa per sgranocchiare qualcosa.

Frutta e verdura
Acquistiamo tanta frutta e verdura, bisogna consumarne diverse porzioni al giorno. Mangeremo per prima quella a deperimento rapido come fragole e insalata e per ultime, ad esempio, le mele che si conservano benissimo in frigorifero. Fate scorta di verdura da lessare come cicoria, bieta, spinaci, ecc. Approfittate del tempo a disposizione per lessare e poi congelate in porzioni adeguate. Nella lista della spesa non devono assolutamente mancare carote, finocchi, sedano e tutti i vegetali che si possono sgranocchiare, sono un valido aiuto se ci viene voglia di mettere qualcosa sotto i denti.

Orari per i pasti
Stabiliamo degli orari per i pasti. Mettiamo la sveglia al mattino e creiamo una nuova routine per contrastare lo stress e la fame nervosa. Manteniamo i tre pasti principali e i due spuntini. Se ci stiamo muovendo di meno rispetto al solito, riduciamo le porzioni del primo e del secondo ma non quelle dei vegetali. Gli spuntini potrebbero principalmente a base di frutta o uno yogurt, meglio bianco e senza zucchero aggiunto. Cerchiamo di non mangiare ogni 10 minuti e proviamo a distinguere la fame vera dalla “voglia di mangiare”.

Cucinare
Se abbiamo più tempo a disposizione, prepariamo i pasti e non utilizziamo gli alimenti pronti. Approfittiamo del tempo che abbiamo a disposizione per cucinare quegli alimenti che richiedono tempi di cottura lunghi, come  i legumi. Se acquistate sacchettini di legumi secchi, vi servirà del tempo per l’ammollo e per la lessatura. Una volta cotti si possono congelare e conservare per diversi giorni. In questo modo potremo averli a disposizione per più pasti e se prendiamo questa corretta abitudine, impareremo ad utilizzare di più i legumi secchi, freschi o surgelati, rispetto a quelli in scatola, che contengono più sale.
Sperimentiamo alimenti nuovi e nuove ricette, ci sono tanti video tutorial in rete, cerchiamo cose semplici ma gustose da poterle replicare facilmente anche quando avremo meno tempo a disposizione.
Ricordiamoci di limitare l’utilizzo dei grassi e del sale e usiamo erbe aromatiche o spezie per insaporire i piatti.
Evitiamo le fritture e prediligiamo la cottura al forno, a vapore, alla piastra, facendo sempre attenzione a non “bruciacchiare” l’alimento, se succede, eliminiamo la parte bruciata. Cerchiamo di non assaggiare in continuazione il piatto che stiamo cucinando. Non mangiamo in piedi e frettolosamente ma apparecchiamo la tavola e dedichiamo del tempo al pasto. Mi raccomando, la televisione è meglio tenerla spenta!

Bere
Ricordiamoci che bere acqua è fondamentale per il mantenimento dello stato di salute, non ha calorie e non fa ingrassare. Abituiamoci a bere anche senza sentire lo stimolo della sete.
Evitiamo di acquistare bevande ricche di zucchero e alcolici, meglio l’acqua. Per variare si possiamo bere una tisana o un tè ma è bene evitare l’aggiunta di zucchero o di miele.

Dare il buon esempio ai piccoli
Ricordiamoci sempre che se i genitori mangiano bene, anche i figli mangeranno bene. Per non farli annoiare un’ottima idea è quella di coinvolgerli nelle preparazioni culinarie. Insegnate loro a non fare solo dolci o pizza, ma anche cose più salutari come la frittata con le verdure, le polpette di legumi, gli spiedini di frutta, la macedonia senza aggiungere lo zucchero ma con il succo di arancia e…spazio alla fantasia. Se proprio volete fare una torta, meglio una bella torta da forno con della frutta, da poter mangiare a colazione e non dopo pranzo o dopo cena. Macedonia e spiedini di frutta possono essere un’ottima idea per le merende. Ricordatevi che è più facile mangiare ciò che si aiuta a preparare.

Take-home message
Ricordiamoci che NON ESISTE un integratore che possa sostituire un’alimentazione bilanciata o che ci protegga dalla COVID-19 o da altre patologie.
Facciamo una spesa ragionata, mangiamo porzioni non abbondanti e consumiamo la maggior parte dei nutrienti nella prima parte della giornata.
Cerchiamo di distinguere la fame dalla voglia di mangiare e mangiamo solo nel primo caso.
Alziamoci dal divano e facciamo movimento. Non occorre per forza andare nei parchi o in palestra, possimo fare del movimento anche in casa. Basta avere un pc o uno smartphone e seguire dei video su internet. Organizzatevi e dedicate, ogni giorno, un po’ di tempo all’attività fisica.

BASTA VOLERLO!

Se hai bisogno di aiuto per organizzare la tua alimentazione ma sei impossibilitato a spostarti o abiti distante dal mio ambulatorio e vorresti fare un percorso di educazione alimentare con me, non preoccuparti, è attiva anche la consulenza nutrizionale online.

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