La correlazione tra alimentazione umana ed insorgenza di alcune malattie, è stata evidenziata da diversi anni. Nella valutazione delle scelte alimentari, tutto il mondo scientifico è concorde con l’attribuire alla fibra un ruolo di importanza fondamentale nel determinare positivamente lo stato di salute.

Un po’ di storia

Il termine fibra alimentare è stato coniato nel 1953, ma i benefici per la salute degli alimenti che ne contengono, sono noti da molto tempo. Già nel 430 a.C, Ippocrate di Cos descrive gli effetti lassativi del grano duro in confronto con il grano raffinato.
Nel 1920, J.H. Kellogg pubblica lavori sulle proprietà della crusca¹ e sostiene che: “… ha un effetto lassativo, aumenta il volume delle feci e previene la malattia”. Gli studi proseguono per altri dieci anni ma subiscono un arresto intorno agli anni trenta.
Solo a distanza di quarant’anni, Denis Burkitt “risveglia” l’idea che la fibra alimentare può proteggere dall’insorgenza di malattie molto frequenti nei paesi occidentali quali diabete, malattie cardiovascolari, cancro al colon e obesità e come conseguenza, a partire dagli anni settanta, si ha una ripresa della ricerca e dei lavori per studiare le proprietà della fibra e i relativi effetti sulla salute umana.

Che cos’è e come viene classificata?

La fibra alimentare comprende una grande e diversificata varietà di composti, di origine vegetale, che l’intestino tenue umano non è in grado di assorbire in quanto sprovvisto degli enzimi necessari per la sua digestione. Dal momento che non è disponibile dal punto di vista nutrizionale, non rappresenta un substrato energetico e quindi non fornisce energia all’organismo.

In relazione alle proprietà chimico-fisiche, le fibre presenti nei vegetali possono essere classificate in base alla loro solubilità o meno in acqua (insolubili e solubili), queste diverse proprietà gli attribuiscono anche diverse funzioni.

Anche se spesso i prodotti vegetali contengono entrambi i tipi di fibra, quella solubile è presente soprattutto nei legumi e nella frutta mentre la fibra insolubile è contenuta prevalentemente nelle verdure, negli ortaggi e nei cereali integrali; è particolarmente abbondante nelle strutture di protezione dei semi (cuticola, glume, ecc.) che, però, vengono spesso scartate durante la lavorazione dell’alimento: quanto maggiore è il grado di raffinazione, tanto minore sarà il contenuto in fibra.

Perché è importante assumerla?

Diversi studi epidemiologici e clinici, condotti nelle ultime decadi, evidenziano che il consumo di fibra e di cereali integrali è inversamente correlato con l’insorgenza di patologie quali l’obesità, il diabete mellito di tipo 2, le malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro ed in particolare quello del colon retto.
Ad oggi non sono stati ancora completamente chiariti i meccanismi attraverso i quali si manifesta questa relazione inversa. Si è ipotizzato che l’effetto di prevenzione possa essere attribuito a diversi fattori tra cui la regolazione dell’assorbimento dei grassi e dei carboidrati, la diminuzione dell’apporto calorico, l’aumento dell’escrezione della bile, della produzione di acidi grassi a catena corta, della velocità di transito intestinale e dell’assunzione di nutrienti importanti quali antiossidanti, vitamine e sali minerali.

La fibra alimentare è in grado di aumentare senso di sazietà, perché gli alimenti che la contengono richiedono un tempo di masticazione maggiore. In modo molto semplificato si può dire che, più a lungo si mastica, più aumentano le secrezioni salivare e gastrica; questi due effetti, insieme all’arrivo del bolo alimentare² nello stomaco, hanno come risultante la distensione gastrica che, a sua volta, induce una stimolazione delle fibre nervose del nervo vago³. Si pensa che questa stimolazione possa far partire un segnale che, una volta arrivato al cervello, sia in grado di far percepire la sensazione di sazietà. Anche l’acqua legata alle fibre solubili è in grado di promuovere quest’azione in quanto contribuisce ad aumentare il volume del cibo ingerito e, di conseguenza, la distensione gastrica.

Le diete ad alto contenuto di fibra contengono generalmente meno grassi e hanno una minore densità energetica, due punti fondamentali per il mantenimento di un peso corporeo adeguato. Studi prospettici indicano che le persone che consumano una maggiore quantità di fibra pesano meno rispetto coloro che ne consumano una quantità inferiore.

Alcune sostanze, classificate come fibra e denominate prebiotici⁴, vengono aggredite dai microrganismi utili presenti nel colon che sono in grado di digerirle e fermentarle, anche se solo parzialmente, traendo da tali processi l’energia necessaria per il loro sviluppo. La conseguenza positiva di questa proliferazione batterica si traduce con effetto benefico e utile all’intestino. Infatti, durante il processo di fermentazione, vengono prodotte diverse molecole tra cui acido lattico e acidi grassi a catena corta che, attraverso un abbassamento del pH del lume intestinale,sono in grado di inibire la crescita dei batteri patogeni.

Ben noto è il suo naturale effetto lassativo, dovuto principalmente alla capacità della fibra di ammorbidire e aumentare il peso delle feci; un aumento dovuto alla presenza della fibra stessa, all’acqua che riesce a trattenere e all’aumento della massa batterica fermentante. Una massa fecale più grande e più morbida migliora l’evacuazione e riduce il tempo di transito attraverso il tratto intestinale, tutto ciò può aiutare a prevenire e/o alleviare la costipazione. In generale, le fibre dei cereali sono le più efficaci nell’aumentare il peso delle feci e la crusca di frumento viene considerata il “gold standard”.

Per riflettere…

Nonostante tutti i benefici riportati, le attuali abitudini alimentari del mondo occidentale sono caratterizzate da un consumo di alimenti con uno scarso, se non addirittura assente, contenuto in fibra, portando così i livelli di assunzione giornaliera a meno della metà di quelli raccomandati. L’intestino ha bisogno di questo importante nutriente per svolgere al meglio la sua normale funzione; da qui nasce l’esigenza, per prevenire e migliorare lo stato di salute, di modificare lo stile alimentare a favore di un adeguato consumo di alimenti di origine vegetale come frutta, verdura, ortaggi, legumi e cereali integrali che, oltre ad assicurare un rilevante apporto di nutrienti, forniscono anche una buona fonte di fibra.

Glossario

1. Crusca: residuo della macinazione dei cereali, costituito da scaglie larghe e distinte provenienti dagli strati esterni delle cariossidi.

2. Bolo alimentare: impasto di cibo triturato e intriso di saliva pronto per la deglutizione.

3. Nervo vago: è il decimo delle dodici paia di nervi cranici, parte dal midollo allungato e si estende verso il basso nel torace e nell’addome. Tra le varie funzioni che svolge stimola la produzione dell’acido gastrico e regola i movimenti compiuti dallo stomaco e dall’intestino durante la digestione.

4. Prebiotico: sostanza di origine vegetale non digeribile che, se assunta in quantità adeguata, favorisce selettivamente lo sviluppo di gruppi di batteri utili per l’uomo.

Bibliografia

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