In questa seconda parte dell’articolo descriverò le caratteristiche nutrizionali dei legumi e la loro importanza per la salute umana.

Cosa sono?

I legumi sono un sottogruppo della famiglia delle Leguminosae (Papilionacee) che producono semi edibili all’interno di un baccello, utilizzati per il consumo umano ed animale.
La famiglia delle Leguminose è nel regno vegetale una delle più ricche per numero di specie. Comprende piante erbacee, arbustive e arboree, che possono crescere spontanee o coltivate e sono largamente diffuse in tutte le regioni del pianeta.
Sono piante annuali e ad oggi se ne conoscono 40 specie e circa 18000 varietà, adattabili a molteplici latitudini e regioni climatiche. Il gran numero di specie con caratteristiche diverse, ne favorisce i più svariati utilizzi: alimentazione umana e animale, usi industriali e agronomici.

Nell’alimentazione umana, i legumi più utilizzati sono: i fagioli, i piselli, le fave, le lenticchie, i ceci, più scarso è l’utilizzo di lupini e di cicerchie. In genere si consumano essiccati e si trovano in commercio tutto l’anno.
Alla famiglia delle leguminose appartengono anche le arachidi e la soia, classificate come oleaginose in quanto dai loro semi vengono estratti oli alimentari. La soia, è utilizzata principalmente per l’alimentazione degli animali d’allevamento come foraggio fresco o farine e questo utilizzo rappresenta l’85-90% della produzione mondiale. Secondari sono gli utilizzi per l’estrazione di olio, l’industria e l’alimentazione umana.

Aspetti nutrizionali e benefici per la salute

Uno dei messaggi che la FAO ha voluto dare nell’anno internazionale dei legumi, riguarda i benefici nutrizionali che questi vegetali apportano alla salute umana e ne ha voluto incoraggiare il consumo nell’alimentazione mondiale.
Sono circa 20 le specie di leguminose che vengono consumate secche in grani, in quantità elevata nell’alimentazione umana. Noti anche come carne dei poveri, i legumi rappresentano un’importante fonte di sostentamento per i paesi del terzo mondo dove la malnutrizione proteico-calorica è un grande problema.

I legumi sono un’ottima fonte di proteine, allo stato secco ne contengono dal 20 al 40%, circa il doppio di quelle presenti nel grano e il triplo del contenuto proteico del riso. Le proteine dei legumi apportano una discreta quantità dell’aminoacido essenziale lisina ma sono carenti di aminoacidi solforati. Questi ultimi sono, invece, presenti in buone dosi nei cereali. La loro associazione porta ad un piatto equilibrato e completo, non solo dal punto di vista proteico ma anche calorico e glucidico, ad un costo contenuto.

Hanno pochi grassi, dal 2 al 5% e contengono la lecitina che è il più importante antagonista naturale del colesterolo. Sono ricchi in fibra, sia solubile che insolubile. Questa caratteristica è fondamentale per regolare le funzioni intestinali, ridurre l’assorbimento del glucosio e del colesterolo nel sangue e favorire la sazietà.
Sono ricchi di carboidrati complessi, che rappresentano circa il 50% del loro peso e forniscono un elevato apporto energetico.

Contengono vitamine del gruppo B, calcio, magnesio, zinco, potassio, ferro e quando vengono consumati freschi contribuiscono anche all’apporto di vitamina C. Se assunti in combinazione con alimenti ricchi di questa vitamina, si aumenta la biodisponibilità del ferro. In questo modo si può ridurre il rischio di anemia, soprattutto nelle donne in età fertile.
L’elevato contenuto di nutrienti li rende ideali nell’alimentazione vegetariana e vegana, per garantire un’adeguata assunzione di proteine, minerali e vitamine. Sono un ottimo cibo per i bambini piccoli, in quanto in grado di soddisfare le loro esigenze nutrizionali quotidiane e per gli anziani.

Perché viene incoraggiato il consumo di legumi?

I benefici sulla salute sono molteplici. La dieta mediterranea consiglia di consumare i legumi tre volte a settimana, per avere una riduzione del rischio di mortalità generale del 10%.
Sono adatti ai diabetici perché hanno un basso indice glicemico, un basso contenuto di grassi e un’alta percentuale di fibre, che contribuisce ad aumentare la sazietà e a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Come effetto si avrà una riduzione dei picchi di insulina postprandiale.
La fibra in essi contenuta contribuisce alla riduzione del colesterolo cattivo (LDL) e ciò determina un minor rischio di insorgenza di malattie cardiache.
Sono adatti ai celiaci perché privi di glutine e sono ricchi di composti bioattivi come fitocomposti e antiossidanti con proprietà anticancro.

Nonostante i tanti benefici che derivano dal consumo di legumi, sono diversi i motivi per i quali non sono spesso presenti nell’alimentazione delle popolazioni che vivono nei paesi industrializzati.
Tra i sintomi più comuni troviamo il gonfiore intestinale e la flatulenza. Inoltre, i lunghi tempi di cottura e la presenza di sostanze antinutrizionali, che riducono la capacità del corpo di assorbire i minerali in essi contenuti, sono tra i principali deterrenti.
Fortunatamente questi problemi possono essere superati con delle accortezze. L’ammollo in acqua per 12-24 ore dei legumi secchi, riduce il tempo di cottura. L’acqua si disperde nell’amido e nella frazione proteica dei semi facilitando il processo di gelatinizzazione e di denaturazione delle proteine, con conseguente aumento di morbidezza e miglioramento della digeribilità. Con l’ammollo si elimina l’acido fitico, una sostanza antinutrizionale che limita l’assorbimento dei sali minerali.
L’eliminazione della buccia (decorticazione) riduce la fermentazione e la conseguente produzione di gas da parte della flora batterica intestinale. In questo modo possono essere somministrati anche ai bambini durante il divezzamento.

I legumi in cucina

Sono un alimento molto versatile, possono essere cucinati in tanti modi e consumati ad ogni pasto.
In alcuni paesi asiatici è molto comune mangiare a colazione ceci bolliti e fagioli mung oppure vengono consumati come snack. In altre parti del mondo si preparano degli hamburger di fagioli o falafel, fatti con ceci o fave o con entrambi. In Egitto si mangia il kochari, un tipico piatto a base di lenticchie e riso. Vengono aggiunti alle insalate e alla pasta oppure gustati in crema come humus, tipico del Medio Oriente. In Colombia, un piatto tradizionale è il calentado paisa, a base di fagioli e riso mentre in Brasile troviamo la feijoada, preparata con fagioli neri e riso.

Anche l’Italia vanta un’importante tradizione culinaria nell’utilizzo dei legumi e piatti tipici sono presenti in ogni regione.
Nel Lazio, degno di nota è il baccalà con i ceci, in Umbria lenticchie e salsiccia, nelle Marche pasta con carciofi e fave, in Toscana la ribollita. Tra i piatti tipici del sud troviamo in Molise i cavatelli fave e ricotta, in Campania la zuppa di fagioli e scarola e in Puglia le fave fritte. Anche le isole non sono da meno, in Sicilia si possono gustare le panelle e in Sardegna la favata sarda.
In Veneto troviamo risi e bisi, in Piemonte la puccia alla piemontese, preparata con fagioli, cavolo verza e farina di mais. In Friuli Venezia Giulia la iota alla triestina con fagioli e cavolo cappuccio, in Lombardia i ceci con la tempia, in Liguria la farinata di ceci e tante altre.

Bibliografia

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