Nel precedente articolo vi ho parlato dei macronutrienti (proteine, carboidrati e lipidi), dell’acqua e della fibra, in questo parlerò dei minerali. In particolar modo tratterò quelli che svolgono un ruolo importante durante l’attività fisica. Le vitamine e gli antiossidanti verranno affrontati nei prossimi articoli.

I minerali sono elementi chimici che svolgono molteplici funzioni fondamentali nel nostro organismo. Insieme alle vitamine, sono denominati microelementi perché necessari solo in quantità minime e non forniscono energia. Gli apporti giornalieri possono variare da 100 mg a 1 g per quelli presenti in maggiore quantità nell’organismo e che per questo sono denominati macroelementi. Altri invece devono essere assunti in quantità molto inferiori (da microgrammi a pochi milligrammi) e sono chiamati microelementi o oligoelementi. Le funzioni che svolgono sono molteplici: concorrono all’accrescimento, al ricambio e al mantenimento dei tessuti e delle strutture corporee, mantengono l’equilibrio idrico, regolano le funzioni neuro-muscolari e tante altre.
I minerali sono contenuti sia negli alimenti di origine animale che in quelli di origine vegetale ed una buona fonte è rappresentata dall’acqua. Il loro assorbimento può essere sia favorito che sfavorito da diverse sostanze presenti nei cibi. Anche l’uso scorretto ed indiscriminato di integratori, non adeguatamente bilanciati, può pregiudicare l’assorbimento di alcuni a vantaggio di altri.

Tra i minerali ai quali gli sportivi devono prestare particolare attenzione, troviamo il ferro, il calcio, il magnesio, il fosforo e gli elettroliti: sodio, cloro e potassio. Inizierò questa breve trattazione partendo proprio da questi ultimi.

Gli elettroliti sono minerali fondamentali per il corretto bilancio idrico, per il mantenimento della pressione osmotica dei liquidi corporei, per l’equilibrio acido-base, per la trasmissione dei segnali elettrici tra cellule nervose, per la contrazione muscolare e la regolazione della pressione arteriosa. Sono ampiamente presenti negli alimenti ed è quindi difficile, in condizioni normali, che si possano presentare delle carenze.

Sodio e cloro sono i minerali maggiormente presenti nel sudore, in misura minore potassio e magnesio. Particolare attenzione va, quindi, posta quando si praticano sport di lunga durata e di intensità elevata. L’abbondante sudorazione può avere, come conseguenza, una notevole perdita di acqua e degli elettroliti in essa disciolti.
In caso di sudorazione elevata e protratta nel tempo, il corpo attiva un meccanismo adattativo per cercare di compensare le perdite idrosaline. Questo adattamento migliora il riassorbimento del sodio e del cloro, a livello renale e nelle ghiandole sudoripare ma si ha una maggiore perdita di potassio, con urine e sudore. Il corretto reintegro risulta fondamentale per la prosecuzione della prestazione, per evitare spiacevoli conseguenze come crampi, capogiri e debolezza, fino a situazioni più gravi quali nausea, ipotensione e collasso.

Il magnesio riveste un ruolo importante nel metabolismo cellulare ed interviene in diversi processi fisiologici come la contrazione muscolare e la trasmissione dell’impulso nervoso.
E’ presente in molti alimenti sia di origine vegetale che animale e quindi i deficit si realizzano difficilmente. Carenze si possono presentare in situazioni di stress, come nel caso di allenamenti molto impegnativi e protratti nel tempo. Studi hanno evidenziato che il deficit di magnesio può ridurre il rendimento sportivo in quanto determina astenia, crampi, debolezza e maggiore suscettibilità allo stress stesso. Questa situazione può avere come conseguenza la “sindrome da super allenamento” anche conosciuta come “sindrome da overtraining”.

Il calcio è il macroelemento presente in maggiore quantità nell’organismo ed è il protagonista in molte funzioni che avvengono nel corpo umano. E’ principalmente concentrato nei denti e nelle ossa ed è coinvolto nella coagulazione sanguigna, nella contrazione e nel rilassamento muscolare. E’ anche chiamato in causa nella trasmissione dell’impulso nervoso, nella regolazione della pressione arteriosa e nell’attivazione di ormoni ed enzimi digestivi.
In situazioni come l’accrescimento, la gravidanza, l’allattamento, l’attività fisica intensa, le fratture e le prolungate immobilità, si ha aumento del fabbisogno di calcio quotidiano. Anche l’alimentazione iperproteica e ricca di sodio può aumentarne le perdite e quindi le necessità giornaliere.
L’assorbimento dipende dall’azione dell’ormone D₃ (vitamina D) e dalla presenza nella dieta di alcuni componenti. E’ ostacolato dalla presenza, nel tratto intestinale, di ossalati e fitati che formano con esso composti insolubili e non assorbibili, poi eliminati con le feci. Al contrario, il citrato, attraverso la formazione di sali solubili, ne favorisce l’assorbimento.
Particolare attenzione merita l’apporto di calcio nell’atleta adolescente, sia per gli elevati fabbisogni in questa età, sia perché l’attività fisica eccessiva può provocare decalcificazione ossea. Mentre un’attività fisica corretta è una pratica raccomandabile per una buona formazione ossea, una pratica sportiva eccessiva può provocare il fenomeno contrario. Il problema è più grave nelle ragazze in cui la corretta calcificazione durante la pubertà e nelle prime fasi dell’età adulta influisce sull’osteoporosi della post-menopausa. Nelle atlete, l’incidenza di amenorree prolungate, secondarie all’esercizio, può provocare perdite di massa ossea e una maggiore incidenza di fratture. Un adeguato apporto di calcio in questa fascia di età risulta indispensabile per il raggiungimento del picco di massa ossea.

Il metabolismo del calcio è fortemente influenzato dall’assunzione del fosforo. Questo minerale si trova nelle membrane cellulari sotto forma di fosfolipidi e in particolar modo nel tessuto nervoso. Nelle ossa e nei denti è presente in combinazione con il calcio. Oltre alla funzione plastica, il fosforo entra in gioco nell’immagazzinamento dell’energia chimica sotto forma di ATP, fosfocreatina ed altre molecole che trasportano e conservano l’energia in tutte le cellule del corpo.

Il ferro è un costituente delle molecole di emoglobina e mioglobina, che hanno il compito di trasportare l’ossigeno ai tessuti dell’organismo, di citocromi e di altri enzimi. L’apporto alimentare di ferro si ha in due forme: “eme” e “non-eme”. La prima viene fornita solo dagli alimenti animali, la seconda ” si trova sia nei vegetali che in quelli animali.
L’assorbimento del ferro è un fenomeno complesso che dipende da molti fattori. La forma eme è assorbita per un 25% della quantità ingerita e non è influenzata dalla quantità di ferro che già possiede l’individuo. Al contrario, l’assorbimento del ferro non-eme è maggiore quando le riserve corporee sono scarse. Comunque, questa forma è assorbita dall’organismo in una percentuale molto bassa (3-5%) e per migliorarne l’assorbimento è necessaria la presenza, nello stomaco, di un agente riducente come la vitamina C. Da sottolineare che esistono degli elementi che ne riducono l’assorbimento come i fitati e alcuni composti fenolici presenti nel tè, nel caffè e nel cacao.
Il ferro viene perduto fondamentalmente con la desquamazione delle cellule degli apparati digerenti, urinario, respiratorio e della cute. Nel caso della donna in età fertile le perdite mestruali rappresentano una frazione importante (0,6-0,7 mg/die).
In atleti che praticano attività aerobica o che eseguono uno sforzo prolungato (anche misto tra attività aerobica ed anaerobica), spesso si assiste alla “pseudoanemia da emodiluizione”. Si tratta di un adattamento cardiocircolatorio positivo che consiste in un aumento del liquido ematico circolante che migliora la fluidità di scorrimento e i processi di raffreddamento durante lo sforzo.
Tra gli atleti di resistenza, soprattutto donne, sono state osservate carenze cliniche o subcliniche di ferro. Il fenomeno è frequente anche in altri sport di resistenza come lo sci di fondo o il triathlon. Le cause dell’alterazione nel bilancio del ferro potrebbero essere legate ad un apporto dietetico non adeguato o al malassorbimento intestinale. Anche l’incremento delle perdite di ferro con sudore, urina e feci e nelle donne in età fertile mestruazioni abbondanti, concorrono alla sua deplezione. I corridori possono presentare emorragie gastrointestinali che contribuiscono, in alcuni casi, alle carenze di ferro. Le cause potrebbero essere collegate ad ischemia intestinale transitoria, gastrite da stress o effetti traumatici ripetuti sugli organi addominali. Anche la secrezione elevata di ferro endogeno nella bile o lesioni prodotte da farmaci, come aspirine o altri farmaci antiinfiammatori non steroidei, contribuiscono ad aumentarne le perdite. La conseguenza fisiologica più apparente della carenza di ferro è l’anemia.

Con il ferro concludo la seconda parte. Vi do appuntamento al prossimo articolo nel quale parlerò delle vitamine.

Bibliografia

Giampietro M. L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport. Il Pensiero Scientifico Editore, 2005.

Ministero della Salute e Istituto Superiore di Sanità. L’alimentazione nella pratica motoria e sportiva.

Manore M., Thompson J. Sport nutrition for health and performance. Ed. Human Kinetcs. Champaign, 2000.

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