Con la terza parte concludo questa breve panoramica su sport e corretta alimentazione.  L’argomento di oggi tratta di vitamine e antiossidanti, nutrienti ai quali gli sportivi devono prestare particolare attenzione, per poter mantenere lo stato di salute e garantire una buona prestazione sportiva. Per prima cosa vi parlerò delle vitamine.

Le vitamine sono sostanze organiche indispensabili per la vita delle cellule che l’organismo non è in grado di sintetizzare e devono essere assunte con la dieta. Il termine “vitamina” significa “amina della vita”, per la presenza di un gruppo amminico in una molecola fondamentale per l’organismo.
Le vitamine svolgono funzioni bioregolatrici e protettive, la cui carenza, se protratta nel tempo, può determinare danni caratteristici per ciascuna vitamina.
Presentano strutture chimiche e funzioni diverse tra loro. Si classificano in due gruppi, in relazione alla capacità di solubilizzarsi nei solventi organici (liposolubili: A, D, E, K) oppure nell’acqua (idro­solubili: C e vitamine del gruppo B). A seconda delle loro caratteristiche chimiche hanno forme diverse di trasporto, escrezione e immagazzinamento nell’organismo.

Le vitamine sono presenti sia negli alimenti vegetali che in quelli animali, anche se con importanti differenze legate alla diversa composizione chimica degli alimenti stessi. Un’alimentazione corretta ed equilibrata è in grado di garantire un adeguato apporto di vitamine, sia di quelle maggiormente presenti negli alimenti che di quelle presenti solo in alcuni gruppi.
Il contenuto vitaminico nei cibi è variabile e dipende da diversi fattori come il terreno di coltura di frutta e verdura e il loro grado di maturazione al momento della raccolta. Anche il tipo di foraggio o di alimenti usati per nutrire il bestiame, così come i metodi di conservazione, di cottura e di preparazione degli alimenti, possono influire sul contenuto vitaminico. La concentrazione è maggiore nei cibi freschi, ben conservati, cotti adeguatamente e consumati subito dopo la cottura. Una cottura eccessivamente prolungata può provocare la distruzione soprattutto delle vitami­ne idrosolubili come la vitamina C.

Accanto alle vitamine ci sono le provitamine, sostanze presenti negli alimenti, che possono trasformarsi in vitamine nell’organismo. Un esempio sono i caroteni (delle carote, dei pomodori, ecc.) che si trasformano in vitamina A.

L’organismo è in grado di immagazzinare soltanto le vitamine liposolubili nel fegato, nei muscoli e nel tessuto adiposo e tra le idrosolubili la B12. Tutte le altre devono essere introdotte giornalmente con gli alimenti. Dal momento che le liposolubili si possono accumulare, se assunte in eccesso e per un tempo prolungato, potrebbero provocare problemi di salute. L’eccesso si può verificare solo a causa di un uso non controllato di integratori; è, infatti, consigliabile non ricorrere a dosaggi vitaminici elevati e continuati se non dietro prescrizione medica.

In ambito sportivo, viene attribuita particolare importanza alle vitamine idrosolubili B₁, B₂ e B₅, in quanto intervengono nel metabolismo energetico. Anche la B₆ gioca un ruolo importante perché interviene nel metabolismo degli aminoacidi, dei glucidi, dei lipidi, dell’emoglobina, dei tessuti del sistema nervoso e cardiovascolare e nei processi immunitari.
La liberazione e l’utilizzazione dell’energia contenuta negli alimenti rappresenta il punto di arrivo di numerose reazioni che si svolgono in rapida successione: queste reazioni si bloccherebbero a tappe intermedie se in determinati momenti non intervenissero le vitamine, ciascuna con il proprio ruolo.
Anche la vitamina C svolge un compito significativo in molteplici processi cellulari. Ha un’azione antiossidante e antiradicalica, è importante nella sintesi e nel metabolismo del collagene e rafforza il sistema im­munitario. Inoltre, favorisce l’assorbimento del ferro, concorre alla sintesi della carnitina e previene la formazione di nitrosami­ne (sostanze cancerogene derivanti da alcuni conservanti).

Gli atleti impegnati in programmi di allenamento severi per lunghi periodi potrebbero essere considerati a rischio di carenze vitaminiche soprattutto se all’allenamento costante si associa un’alimentazione scorretta e sbilanciata, infezioni frequenti e utilizzo di farmaci.
In funzione di ciò, numerosi studi scientifici sono stati eseguiti sugli atleti per evidenziare possibili carenze vitaminiche ma, anche gli studi più accreditati, non hanno evidenziato nemmeno carenze marginali. Probabilmente, l’aumento del fabbisogno vitaminico legato all’aumentato impegno metabolico, è soddisfatto da un conseguente incremento degli introiti alimentari giornalieri. Solo scelte alimentari scorrette o regimi dietetici monotoni e restrittivi protratti nel tempo, potrebbero causare apporti vitaminici inferiori a quelli raccomandati dalle linee guida nazionali (LARN) e in tal caso si dovrebbe ricorrere ad integrazione.

Fatta una breve panoramica sulle vitamine, non mi resta che concludere parlando dell’importanza degli antiossidanti nella pratica sportiva. Per capire meglio il ruolo di queste importantissime molecole nel nostro organismo, devo prima spiegare cosa sono i radicali liberi.

Con il termine “radicale libero” viene definita “una specie chimica che contiene uno o più elettroni spaiati nell’orbitale atomico più esterno”. Ciò rende la specie chimica estremamente instabile e reattiva, pronta per reagire con le molecole vicine. La reazione che si innesca dà vita a nuove molecole instabili, generando una reazione a catena che, se non fermata in tempo, finisce con il danneggiare le cellule. Il danno indotto dai radicali liberi può rappresentare un agente causale non solo dell’invecchiamento ma anche di molte condizioni patologiche, che vanno dal cancro all’aterosclerosi.
Il termine “stress ossidativo” comprende tutte quelle situazioni metaboliche caratterizzate da un carico eccessivo di radicali liberi dell’ossigeno, che possono esercitare il loro effetto su tutte le componenti cellulari (lipidi, proteine, carboidrati, acidi nucleici) (Fig. 1).

Fig. 1

I radicali liberi si formano nell’organismo per effetto delle diverse reazioni chimiche che avvengono quotidianamente e qui entrano in gioco gli antiossidanti, una potente arma di difesa che ha l’organismo per neutralizzare queste specie reattive. Dal momento che il corpo è ben protetto, si può dire che lo stress ossidativo si realizza solo quando i sistemi antiossidanti sono sopraffatti dalle specie radicaliche. Stress e danno ossidativo ai tessuti biologici sono, quindi, il risultato della perdita dell’equilibrio tra antiossidanti e specie reattive dell’ossigeno.

Gli antiossidanti possono essere di due tipi: endogeni (prodotti dall’organismo) ed esogeni (contenuti negli alimenti ed assunti con la dieta).
Numerose ricerche hanno dimostrato che un’intensa attività fisica può aumentare la produzione di radicali liberi ma allo stesso tempo tale aumento è in grado di potenziare le difese antiossidanti endogene dell’organismo. Oltre a questo potenziamento si deve aggiungere il maggior introito di antiossidanti esogeni derivante dalle razioni alimentari più abbondanti che gli sportivi assumono, rispetto ai soggetti sedentari. Di conseguenza, nella maggior parte dei casi, un’alimentazione corretta e bilanciata, è in grado di soddisfare le aumentate richieste dell’organismo.
Solo in particolari situazioni nutrizionali, caratterizzate dall’esigenza di contenere gli introiti calorici, come nelle categorie più basse delle discipline da combattimento o di sollevamento pesi, negli sport di lunga durata, nella ginnastica artistica, ecc. può essere necessaria l’integrazione.

Bibliografia

Davies K.J.A. Oxidative stress: the paradox of aerobic life. Biochem. Soc. Symp. 1996 6:1-31.

Giampietro M. L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport. Il Pensiero Scientifico Editore, 2005.

González Gallego J., Sánchez Collado P., Mataix Verdú J. Nutrizione ed attività fisica. Fondazione Universitaria Iberoamericana, Master in Nutrizione e Dietetica 2009-2011.

INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione). Linee guida per una sana alimentazione italiana. Revisione 2003.

Istituto Superiore di Sanità: Dipartimento del Farmaco L’alimentazione nella pratica motoria e sportiva. Ministero della Salute 2014.

Sies H. Oxidative stress. Accademic Press, London 1985.