L’alimentazione riveste un ruolo fondamentale per il raggiungimento e il mantenimento della forma fisica e dello stato di salute. Attraverso la dieta l’organismo riceve tutti i nutrienti necessari per svolgere le funzioni corporee e reintegrare le perdite legate all’allenamento, ma l’alimento in grado di portare alla vittoria, non esiste. Solo una corretta alimentazione può aiutare a migliorare la prestazione atletica e consentire all’organismo di affrontare gli impegni sportivi. Se è quindi vero che un’adeguata alimentazione, da sola, non è in grado di creare un campione, è altrettanto vero che un’alimentazione inadeguata o carente può creare difficoltà sia all’atleta che allo sportivo amatore.

Affinché un dieta sia considerata sana, deve poter rispondere ad alcune regole basilari. Deve essere variata perché l’alimento “perfetto”, in grado di fornire al corpo tutti i nutrienti necessari, non esiste. Bisogna seguire norme di comportamento adeguate, come evitare l’assunzione di alcolici, mangiare ad orari regolari, non saltare i pasti e così via. Altro importante punto da tenere sempre presente è l’adeguatezza sia quantitativa che qualitativa. Occorre rispettare la proporzione e la ripartizione dei nutrienti per evitare possibili eccessi o deficit. La corretta alimentazione deve apportare quotidianamente: macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi), micronutrienti (vitamina, sali minerali e antiossidanti), acqua e fibra. Per far questo è necessaria una dieta mista che preveda un equilibrio fra alimenti vegetali ed animali.
Ultima regola da tener presente, ma non per questo meno importante, riguarda la distribuzione dei pasti nella giornata. Devono essere adeguati e programmati in modo tale che non vadano ad compromettere gli allenamenti e il recupero.

L’alimentazione dell’atleta o dell’amatore si differenzia dall’individuo sedentario in particolar modo dal punto di vista quantitativo.
Analizzando le ripartizioni dei macronutrienti, circa il 55% dell’energia assunta quotidianamente, deve provenire dai carboidrati. Questa quota può aumentare fino al 70% in particolari situazioni, come durante le gare di endurance. I carboidrati vengono utilizzati dall’organismo sia nei gesti sportivi rapidi ed intensi, sia nelle attività che si protraggono nel tempo. Non sono, però, tutti uguali. Circa l’80% dell’energia fornita dovrebbe provenire da carboidrati complessi (pasta, pane, patate, legumi, ecc.) e il  20% da carboidrati semplici (zucchero, frutta, ecc.). Anche in questo caso le percentuali possono variare a seconda dello sport praticato e soprattutto del momento (allenamento o competizione).

Le proteine sono un macronutriente indispensabile per tutte le funzioni vitali del nostro organismo. Svolgono principalmente una funzione plastica, deputata al rinnovo e all’accrescimento del tessuto muscolare. Devono rappresentare circa il 15% dell’energia (circa 1 g di proteine ogni chilogrammo di peso corporeo ideale). Dovrebbero essere una combinazione di alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e derivati) e vegetale (legumi e cereali). Durante il periodo dell’accrescimento il fabbisogno proteico può aumentare. Stessa situazione si ha quando il carico dell’allenamento è impegnativo o se è indirizzato allo sviluppo della forza e della crescita muscolare (1.3-1.5 g/kg max 2 g/kg di peso  corporeo).

I grassi, insieme ai carboidrati, vengono utilizzati come fonte energetica nelle attività sportive di lunga durata e di intensità medio-bassa. Devono fornire circa il 25-30% dell’energia quotidiana. Possono essere assunti sia come grassi contenuti negli alimenti (latte, formaggi, uova, ecc.) che come condimenti. Tra questi ultimi è meglio preferire le fonti di origine vegetale come l’olio extra vergine di oliva.
Le percentuali possono variare ma non bisogna scendere sotto il 20% per evitare un insufficiente apporto di acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili. Due importanti caratteristiche dei lipidi sono l’appetibilità e l’apporto energetico. Rendono i cibi più gustosi e alzano la quota calorica del pasto senza aumentarne il volume. Quest’ultima caratteristica è essere utile quando ci troviamo di fronte ad esigenze energetiche particolarmente elevate. Prediligere carni bianche (pollame o parti magre delle carni rosse) per evitare di innalzare troppo la quota di grassi saturi. Con il giusto apporto di olio extra vergine di oliva, pesce (in particolar modo quello azzurro), frutta secca e semi oleosi, si forniscono all’organismo lipidi mono e polinsaturi.

L’acqua è il principale componente del corpo umano, rappresenta un nutriente essenziale e merita particolare attenzione. Si consiglia di assumere, circa 1.0-1.5 ml di acqua per ogni kcal di energia introdotta, anche in assenza dello stimolo della sete. Può essere assunta con bevande e alimenti o come acqua metabolica, prodotta nell’organismo durante i processi chimici del metabolismo cellulare.
Affinché il corpo possa funzionare correttamente, l’apporto idrico deve sempre bilanciare le uscite che avvengono tramite: pelle, mucose delle vie aeree, urine, feci e sudore. Queste ultime sono le più variabili perché dipendono dall’intensità dell’attività fisica e dalle condizioni climatiche ambientali. La corretta reidratazione è fondamentale per non compromettere sia il risultato sportivo che lo stato di salute dell’atleta.

Vi siete mai chiesti perché sudiamo?

La sudorazione serve per disperdere il calore prodotto nel corpo durante l’attività fisica, evitare così il surriscaldamento e mantenere la temperatura costante. Atleti impegnati in sport di rilevante intensità e durata (ciclismo, maratona, ultramaratona, ecc.), possono arrivare a perdere diversi chilogrammi di peso corporeo in acqua. In conseguenza delle perdite idriche si ha anche una perdita di elettroliti quali sodio, cloro e potassio. In particolari situazioni, è quindi opportuno reintegrare anche questi microelementi.
La carenza idrica è mal tollerata dall’organismo. Una perdita del 2% del volume dell’acqua corporea totale può alterare la regolazione della temperatura corporea mentre una perdita del 5% può comportare il rischio di crampi. Con una perdita pari all’1% del peso corporeo si può avere una riduzione della prestazione fisica del 5%. Questa percentuale sale vertiginosamente al 30 % quando la perdita arriva al 5 %.

Dopo aver posto l’attenzione sull’importanza della corretta integrazione idrica, passiamo alla fibra alimentare. Nutriente importante per la regolazione del transito intestinale, per l’equilibrio della flora batterica e per una fisiologica evacuazione del contenuto. La fibra è presente negli alimenti di origine vegetale come frutta, verdura, legumi e cereali, soprattutto se integrali. Se ne consiglia un’assunzione pari a circa 25-30 g al giorno attraverso prodotti vegetali freschi e di stagione. In un’alimentazione corretta ed adeguata non deve mai mancare.

Concludo questo primo articolo sull’alimentazione e la pratica sportiva parlando della distribuzione dei pasti durante la giornata. Per evitare di sovraccaricare l’apparato digerente con pasti troppo abbondanti, è opportuno suddividerli: 3 principali e 2 spuntini. Questa distribuzione consente all’organismo di ricevere un adeguato apporto di energia durante il giorno ma, soprattutto, durante la prestazione sportiva. Nella preparazione dello schema alimentare sarà fondamentale tener conto dell’orario di allenamento e degli impegni scolastici e lavorativi.
Indicativamente, la colazione deve fornire circa il 20% dell’energia da assumere quotidianamente, gli spuntini il 10-15% , il pranzo e la cena il 25-35%. I pasti completi composti da primo, secondo, contorno e frutta, devono essere consumati almeno tre ore prima della pratica sportiva. Possiamo far trascorrere due ore, se nel pasto sono presenti alimenti ricchi di carboidrati complessi (pasta condita con vegetali, verdura cotta e una porzione di frutta). Se nel pasto sono presenti alimenti ricchi di grassi, i tempi di digestione si allungheranno.
Non dimentichiamo che se il corpo è impegnato nella digestione degli alimenti, il rendimento atletico diminuisce. Questo avviene perché durante il processo digestivo, una buona parte di sangue viene convogliata nell’apparato digerente e i muscoli ne ricevono meno. Come conseguenza ci sarà anche una minore quantità di ossigeno a disposizione per il lavoro muscolare.

La prima puntata finisce qui!
Nel prossimo articolo i protagonisti saranno i micronutrienti: vitamine, sali minerali e antiossidanti.

Bibliografia

Giampietro M. L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport. Il Pensiero Scientifico Editore, 2005.

Gleeson M., Greenhaff Pl., Leiper J.B. et al. Dehydration, rehydration and exercise in the heat. 1996. News on Sport Nutrition 4 (2): 1-6.

INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione). Linee guida per una sana alimentazione italiana. Revisione 2003.

Lemon P.W.R. Effect of exercise on dietary protein requirements. 1998. Int J Sport Nutr 8: 426-47.

Ministero della Salute e Istituto Superiore di Sanità. L’alimentazione nella pratica motoria e sportiva.

Mariani Costantini A, Cannella C, Tomassi G. Fondamenti di nutrizione umana. Il Pensiero Scientifico Editore, 1999.