La menopausa rappresenta un momento importante della vita della donna.
Il termine deriva dalle parole greche μήν, “mese” e παῦσις, “fermata” e corrisponde alla fine del periodo fertile. E’ un processo fisiologico che si manifesta normalmente tra i 45 e i 55 anni, ma non sono rare menopause precoci, prima dei 40 anni, o tardive, dopo i 55 anni. Viene diagnosticata dopo 12 mesi consecutivi di assenza del ciclo mestruale.
La menopausa può anche essere la conseguenza di un intervento chirurgico di asportazione delle ovaie o di un’irradiazione delle stesse o di un trattamento farmacologico, ormonale o chemioterapico. Un caso particolare è rappresentato dall’asportazione dell’utero con conservazione delle ovaie: la donna non ha più mestruazioni, ma la produzione di ormoni ovarici prosegue fino alla menopausa naturale.
E’ caratterizzata da cambiamenti importanti, ma, benché i suoi sintomi potrebbero creare disagio, non va vissuta come una malattia o come un periodo di declino, è piuttosto l’ingresso in una nuova fase della vita.
Il passaggio non avviene all’improvviso, ma in modo graduale, in un intervallo che varia da alcuni mesi a qualche anno e che si accompagna al progressivo calo della funzione ovarica. Il periodo che precede e segue la menopausa prende il nome di climaterio.
Le manifestazioni che lo caratterizzano variano da donna a donna e sono la conseguenza della riduzione della quantità di estrogeni nel sangue. Si possono avere alterazione del ritmo mestruale, peggioramento dei sintomi premestruali, disturbi del sonno, difficoltà di controllo del peso corporeo, instabilità emotiva, vampate di calore e secchezza vaginale.
Con l’allungamento della vita media, le donne trascorrono più di un terzo della loro vita in post menopausa ed è fondamentale che questi anni siano vissuti in modo ottimale, seguendo raccomandazioni adeguate, in considerazione dei cambiamenti ormonali, metabolici e psicologici a cui sono sottoposte.
La “caduta” dei livelli degli estrogeni porta a modificazioni che, nel tempo, possono sfociare in patologie. Si possono verificare alterazioni del metabolismo osseo, lipidico e glucidico, con conseguente aumento del rischio di osteoporosi, diabete e malattie cardiovascolari. Si assiste ad una diminuzione del metabolismo, con conseguente riduzione del fabbisogno energetico giornaliero. Aumenta la sedentarietà e spesso fattori psicologici, inducono la donna a mangiare più del necessario. Questi comportamenti possono portare ad aumento del peso corporeo, con accumulo di grasso, soprattutto, a livello addominale (distribuzione “a mela” o androide).
Per tutti questi motivi è opportuno che le donne “si preparino” alla menopausa, pensando alla propria salute in un’ottica di prevenzione, mirata ed efficace, che consentirà di affrontare al meglio l’invecchiamento.
Perché è importante la corretta alimentazione?
La menopausa porta a dei cambiamenti che possono aumentare il rischio di sviluppare diverse patologie. Come per tutte le fasi della vita della donna, anche in questo periodo, la corretta alimentazione è fondamentale per il mantenimento dello stato di salute. Può aiutare ad attenuare alcuni sintomi, a controllare il peso corporeo, i livelli lipemici, glicemici e pressori.
Alcune raccomandazioni importanti riguardano anche lo stile di vita, sarebbe opportuno eliminare il fumo e gli alcolici. Occorre mantenere o aumentare l’esercizio fisico, sia per i suoi benefici nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e dell’osteoporosi, che per migliorare il tono dell’umore. Inoltre, un’attività fisica adeguata aiuterà ad arginare il naturale aumento di peso collegato alla menopausa.
E’ importante fare attenzione anche all’aumento del giro vita e non solo del peso corporeo. È stato dimostrato che la presenza eccessiva di grasso addominale, rappresenta un fattore di rischio per diverse malattie. E’ fondamentale cercare di stabilizzare il proprio peso, lentamente e gradualmente, a livelli facilmente mantenibili nel tempo, evitando le fluttuazioni.
Quali indicazioni seguire per una corretta alimentazione?
- Limitare il consumo di zuccheri e alimenti dolci. Riservare il consumo di questi alimenti ad occasioni speciali.
- Limitare i grassi animali e prediligere quelli vegetali, come l’olio extra vergine di oliva.
- Salare il minimo indispensabile ed eliminare da tavola la saliera. Limitare i prodotti salati come quelli in salamoia, i cracker, la salsa di soia, i pop corn, i cibi in scatola, i dadi da brodo, le patatine, ecc.
- Cucinare i cibi in modo semplice: ai ferri, alla griglia, al vapore, lessati, al forno, utilizzando quelle attrezzature che consentono di ridurre l’impiego dei grassi, come le pentole antiaderenti, a pressione, forni comuni o a microonde.
- Consumare alimenti ricchi di calcio, per prevenire l’osteoporosi, ma senza aumentare il consumo dei formaggi, perché sono anche fonte di grassi saturi. Non dimenticare che anche l’acqua e alcuni vegetali sono una buona fonte di calcio. Esporsi al sole quotidianamente, per garantire un quantitativo adeguato di vitamina D, necessaria per mantenere in salute le ossa.
- Aumentare il consumo di frutta e verdura fresche e di stagione, di cereali integrali e di legumi, per favorire l’assunzione di fibra alimentare, che aiuta a dare un maggiore senso di sazietà.
- Idratarsi adeguatamente.
Sei una donna in menopausa o ti stai avvicinando a questa fase della vita? Vuoi capire se stai mangiando correttamente oppure vuoi correggere i tuoi errori?
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Stiamo attraversando un periodo difficile, bersagliati da mille notizie, l’alimentazione può facilmente passare in secondo piano. Lo smart working e il telelavoro sono degli strumenti utili per continuare a lavorare anche da casa, ma purtroppo aumentano la sedentarietà. Oltre a questo, passare tante ore in casa potrebbe indurci ad eccessi alimentari per noia. L’obiettivo è non aumentare di peso seguendo un’alimentazione sana e bilanciata e cercare di trasformare questa situazione di difficoltà in un’opportunità per modificare in meglio le nostre abitudini alimentari.
La spesa
Deve essere fatta in modo ragionato, compriamo solo il necessario per evitare gli sprechi. Dal momento che bisogna uscire poco, prepariamo una lista con tutti gli alimenti che ci possono servire. Cerchiamo di seguire alla lettera tutto quello che abbiamo scritto sulla lista. Visto che dobbiamo restare fuori il minor tempo possibile, evitiamo di girare tra le corsie del supermercato per non rischiare di cadere in tentazione.
Meglio non mettere nella lista dolciumi e prodotti da forno come pizzette, schiacciatine, grissini, ecc. ma prendiamo il pane, meglio se integrale. Una volta a casa possiamo dividerlo in porzioni e congelarlo, per averlo a disposizione anche nei giorni successivi. Se abbiamo solo il pane in congelatore, non avremo la tentazione di andare ad aprire la dispensa per sgranocchiare qualcosa.
Frutta e verdura
Acquistiamo tanta frutta e verdura, bisogna consumarne diverse porzioni al giorno. Mangeremo per prima quella a deperimento rapido come fragole e insalata e per ultime, ad esempio, le mele che si conservano benissimo in frigorifero. Fate scorta di verdura da lessare come cicoria, bieta, spinaci, ecc. Approfittate del tempo a disposizione per lessare e poi congelate in porzioni adeguate. Nella lista della spesa non devono assolutamente mancare carote, finocchi, sedano e tutti i vegetali che si possono sgranocchiare, sono un valido aiuto se ci viene voglia di mettere qualcosa sotto i denti.
Orari per i pasti
Stabiliamo degli orari per i pasti. Mettiamo la sveglia al mattino e creiamo una nuova routine per contrastare lo stress e la fame nervosa. Manteniamo i tre pasti principali e i due spuntini. Se ci stiamo muovendo di meno rispetto al solito, riduciamo le porzioni del primo e del secondo ma non quelle dei vegetali. Gli spuntini potrebbero principalmente a base di frutta o uno yogurt, meglio bianco e senza zucchero aggiunto. Cerchiamo di non mangiare ogni 10 minuti e proviamo a distinguere la fame vera dalla “voglia di mangiare”.
Cucinare
Se abbiamo più tempo a disposizione, prepariamo i pasti e non utilizziamo gli alimenti pronti. Approfittiamo del tempo che abbiamo a disposizione per cucinare quegli alimenti che richiedono tempi di cottura lunghi, come i legumi. Se acquistate sacchettini di legumi secchi, vi servirà del tempo per l’ammollo e per la lessatura. Una volta cotti si possono congelare e conservare per diversi giorni. In questo modo potremo averli a disposizione per più pasti e se prendiamo questa corretta abitudine, impareremo ad utilizzare di più i legumi secchi, freschi o surgelati, rispetto a quelli in scatola, che contengono più sale.
Sperimentiamo alimenti nuovi e nuove ricette, ci sono tanti video tutorial in rete, cerchiamo cose semplici ma gustose da poterle replicare facilmente anche quando avremo meno tempo a disposizione.
Ricordiamoci di limitare l’utilizzo dei grassi e del sale e usiamo erbe aromatiche o spezie per insaporire i piatti.
Evitiamo le fritture e prediligiamo la cottura al forno, a vapore, alla piastra, facendo sempre attenzione a non “bruciacchiare” l’alimento, se succede, eliminiamo la parte bruciata. Cerchiamo di non assaggiare in continuazione il piatto che stiamo cucinando. Non mangiamo in piedi e frettolosamente ma apparecchiamo la tavola e dedichiamo del tempo al pasto. Mi raccomando, la televisione è meglio tenerla spenta!
Bere
Ricordiamoci che bere acqua è fondamentale per il mantenimento dello stato di salute, non ha calorie e non fa ingrassare. Abituiamoci a bere anche senza sentire lo stimolo della sete.
Evitiamo di acquistare bevande ricche di zucchero e alcolici, meglio l’acqua. Per variare si possiamo bere una tisana o un tè ma è bene evitare l’aggiunta di zucchero o di miele.
Dare il buon esempio ai piccoli
Ricordiamoci sempre che se i genitori mangiano bene, anche i figli mangeranno bene. Per non farli annoiare un’ottima idea è quella di coinvolgerli nelle preparazioni culinarie. Insegnate loro a non fare solo dolci o pizza, ma anche cose più salutari come la frittata con le verdure, le polpette di legumi, gli spiedini di frutta, la macedonia senza aggiungere lo zucchero ma con il succo di arancia e…spazio alla fantasia. Se proprio volete fare una torta, meglio una bella torta da forno con della frutta, da poter mangiare a colazione e non dopo pranzo o dopo cena. Macedonia e spiedini di frutta possono essere un’ottima idea per le merende. Ricordatevi che è più facile mangiare ciò che si aiuta a preparare.
Take-home message
Ricordiamoci che NON ESISTE un integratore che possa sostituire un’alimentazione bilanciata o che ci protegga dalla COVID-19 o da altre patologie.
Facciamo una spesa ragionata, mangiamo porzioni non abbondanti e consumiamo la maggior parte dei nutrienti nella prima parte della giornata.
Cerchiamo di distinguere la fame dalla voglia di mangiare e mangiamo solo nel primo caso.
Alziamoci dal divano e facciamo movimento. Non occorre per forza andare nei parchi o in palestra, possimo fare del movimento anche in casa. Basta avere un pc o uno smartphone e seguire dei video su internet. Organizzatevi e dedicate, ogni giorno, un po’ di tempo all’attività fisica.
BASTA VOLERLO!
Se hai bisogno di aiuto per organizzare la tua alimentazione ma sei impossibilitato a spostarti o abiti distante dal mio ambulatorio e vorresti fare un percorso di educazione alimentare con me, non preoccuparti, è attiva anche la consulenza nutrizionale online.
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Nella pratica sportiva, sia professionale che amatoriale, l’alimentazione riveste un ruolo fondamentale. Per ottenere risultati ottimali è estremamente importante saper mangiare correttamente e bilanciare l’apporto dei vari nutrienti. Ne parlerò in modo specifico venerdì 13 gennaio 2017, presso il Centro Culturale Livia Bottardi Milani di Pegognaga (MN). Vi aspetto numerosi!
