Si legge spesso su quotidiani e riviste della pericolosità dei grassi contenuti negli alimenti per la nostra salute. Ma non bisogna “fare di tutta l’erba un fascio” perché, se da una parte è vero che l’eccesso può creare problemi, è altrettanto vero che sono molecole fondamentali per il nostro organismo. Conosciamoli più nel dettaglio!

I grassi o lipidi costituiscono una famiglia di macronutrienti che, nel nostro organismo, svolgono ruoli fondamentali. Con le loro 9 kcal per grammo, rappresentano un’importante fonte energetica e sono indispensabili per l’assorbimento delle vitamine liposolubili E, A, D e K. Entrano in gioco nella struttura delle membrane cellulari e sono precursori di molecole fondamentali per la nostra salute come alcuni ormoni.

Se dal punto di vista energetico i lipidi sono tutti uguali non si può dire lo stesso sul piano qualitativo. Infatti, il loro effetto sulla salute può essere molto diverso e dipende dalla composizione chimica in acidi grassi. E’ importante imparare a conoscerli per capire dove sono si trovano e per regolarne l’assunzione attraverso l’alimentazione quotidiana. La classificazione seguente, aiuta a chiarire le idee.

• Acidi grassi saturi: sono principalmente di origine animale e li troviamo ad esempio nel burro, nel lardo, nella carne, nelle uova, nei formaggi. A temperatura ambiente si presentano solidi ed hanno un punto di fusione elevato. Negli alimenti di origine animale si trova anche il colesterolo e quando nell’alimentazione quotidiana sono presenti grassi saturi in eccesso, il livello di colesterolo nel sangue può aumentare.

• Acidi grassi insaturi: chiamati anche oli, principalmente sono di origine vegetale, a temperatura ambiente sono liquidi perché hanno un punto di fusione più basso dei saturi. A loro volta si dividono in:
  • Monoinsaturi e tra questi il più conosciuto è l’acido oleico che è il principale costituente dell’olio di oliva. Questi acidi grassi fanno diminuire il colesterolo LDL (noto anche come “colesterolo cattivo”) ed aumentano il colesterolo HDL (o “colesterolo buono”).
  •  Polinsaturi che sono presenti negli oli vegetali (girasole, mais, arachidi, ecc.), nella frutta secca e nel pesce, in particolar modo in quello azzurro come sarde, alici, sgombri e aringhe. Questo tipo di pesce è particolarmente ricco di acidi grassi polinsaturi della serie omega 3, che hanno un effetto positivo sull’organismo in quanto lo proteggono dalle malattie cardiovascolari.
  • Grassi idrogenati: in alcuni casi l’industria alimentare, attraverso un processo chimico, chiamato appunto idrogenazione, trasforma gli oli vegetali (quindi liquidi a temperatura ambiente e polinsaturi) in grassi solidi (è il caso, ad esempio, della margarina). Questa trasformazione viene fatta per motivi tecnologici e per prolungare la conservabilità dei prodotti. Durante l’idrogenazione si possono formare acidi grassi definiti trans per la forma chimica che assumono. Questo cambiamento strutturale li fa assomigliare ai grassi saturi, l’organismo li riconosce come tali e come conseguenza si può avere un innalzamento del “colesterolo cattivo” ed un abbassamento di quello “buono”. Questi grassi vanno evitati perché sono dannosi per la salute!

Quanti grassi si devono assumere quotidianamente?

La quantità di grassi che giornalmente si devono assumere attraverso l’alimentazione deve rappresentare indicativamente il 25-30% dell’energia quotidiana e sarà influenzata dallo stile di vita e dall’età dell’individuo. Ad esempio, se parliamo di un adulto sedentario, la quota di energia che deriva dai grassi dovrà rappresentare il 20-25% dell’energia totale assunta quotidianamente mentre, nel caso di uno sportivo agonista, si può arrivare fino ad un massimo del 35%.

Non bisogna, però, concentrarci solo sulla quantità di lipidi assunti giornalmente ma occorre fare attenzione anche alla qualità. Si consiglia di seguire un’alimentazione dove gli acidi grassi saturi non dovrebbero superare il 7-10% delle calorie totali, i monoinsaturi possono arrivare fino al 20% mentre i polinsaturi dovrebbero rappresentare circa il 7%. Quindi, in un’alimentazione di 2000 kcal, la quota energetica che deriva dai lipidi può variare da circa 400 a 700 kcal e cioè da 45 a 78 g di grassi quotidiani, a seconda dello stile di vita che si conduce. In questo conteggio bisogna sempre considerare sia i grassi naturalmente presenti negli alimenti che quelli aggiunti come condimento.

Una piccola parentesi va aperta sul processo di cottura. I lipidi, in particolar modo quelli insaturi, dovrebbero essere utilizzati preferibilmente a crudo, perché si possono alterare facilmente per azione del calore e dell’ossigeno presente nell’aria, generando dei composti potenzialmente dannosi. Quindi è meglio evitare delle temperature troppo elevate e tempi di cottura lunghi.

Alla luce di quanto esposto, non dobbiamo considerare i grassi come dei nemici perché, se vengono assunti nella giusta quantità e con la giusta proporzione, sono molecole importanti per il mantenimento dello stato di salute.

Per fa si che i lipidi possano essere considerati degli alleati, come evidenziato nelle “Linee guida per una sana alimentazione italiana”, è importante ricordare alcune regole:

• Limitare il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc..) e prediligere quelli di origine vegetale, in primis l’olio extravergine di oliva, preferibilmente “a crudo”.
• Moderare la quantità di grassi ed oli che si utilizzano per condire e cucinare.
• Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.
• Preferire le carni magre ed eliminare il grasso visibile.
• Mangiare 2-3 volte a settimana il pesce.
• Limitare il consumo di formaggi, scegliere quelli più magri, oppure consumane porzioni più piccole.
• Imparare a leggere le etichette per acquistare prodotti a basso contenuto di grassi.

Bibliografia

Linee guida per una sana alimentazione italiana 2003