In questa seconda parte dell’articolo descriverò le caratteristiche nutrizionali dei legumi e la loro importanza per la salute umana.

Cosa sono?

I legumi sono un sottogruppo della famiglia delle Leguminosae (Papilionacee) che producono semi edibili all’interno di un baccello, utilizzati per il consumo umano ed animale.
La famiglia delle Leguminose è nel regno vegetale una delle più ricche per numero di specie. Comprende piante erbacee, arbustive e arboree, che possono crescere spontanee o coltivate e sono largamente diffuse in tutte le regioni del pianeta.
Sono piante annuali e ad oggi se ne conoscono 40 specie e circa 18000 varietà, adattabili a molteplici latitudini e regioni climatiche. Il gran numero di specie con caratteristiche diverse, ne favorisce i più svariati utilizzi: alimentazione umana e animale, usi industriali e agronomici.

Nell’alimentazione umana, i legumi più utilizzati sono: i fagioli, i piselli, le fave, le lenticchie, i ceci, più scarso è l’utilizzo di lupini e di cicerchie. In genere si consumano essiccati e si trovano in commercio tutto l’anno.
Alla famiglia delle leguminose appartengono anche le arachidi e la soia, classificate come oleaginose in quanto dai loro semi vengono estratti oli alimentari. La soia, è utilizzata principalmente per l’alimentazione degli animali d’allevamento come foraggio fresco o farine e questo utilizzo rappresenta l’85-90% della produzione mondiale. Secondari sono gli utilizzi per l’estrazione di olio, l’industria e l’alimentazione umana.

Aspetti nutrizionali e benefici per la salute

Uno dei messaggi che la FAO ha voluto dare nell’anno internazionale dei legumi, riguarda i benefici nutrizionali che questi vegetali apportano alla salute umana e ne ha voluto incoraggiare il consumo nell’alimentazione mondiale.
Sono circa 20 le specie di leguminose che vengono consumate secche in grani, in quantità elevata nell’alimentazione umana. Noti anche come carne dei poveri, i legumi rappresentano un’importante fonte di sostentamento per i paesi del terzo mondo dove la malnutrizione proteico-calorica è un grande problema.

I legumi sono un’ottima fonte di proteine, allo stato secco ne contengono dal 20 al 40%, circa il doppio di quelle presenti nel grano e il triplo del contenuto proteico del riso. Le proteine dei legumi apportano una discreta quantità dell’aminoacido essenziale lisina ma sono carenti di aminoacidi solforati. Questi ultimi sono, invece, presenti in buone dosi nei cereali. La loro associazione porta ad un piatto equilibrato e completo, non solo dal punto di vista proteico ma anche calorico e glucidico, ad un costo contenuto.

Hanno pochi grassi, dal 2 al 5% e contengono la lecitina che è il più importante antagonista naturale del colesterolo. Sono ricchi in fibra, sia solubile che insolubile. Questa caratteristica è fondamentale per regolare le funzioni intestinali, ridurre l’assorbimento del glucosio e del colesterolo nel sangue e favorire la sazietà.
Sono ricchi di carboidrati complessi, che rappresentano circa il 50% del loro peso e forniscono un elevato apporto energetico.

Contengono vitamine del gruppo B, calcio, magnesio, zinco, potassio, ferro e quando vengono consumati freschi contribuiscono anche all’apporto di vitamina C. Se assunti in combinazione con alimenti ricchi di questa vitamina, si aumenta la biodisponibilità del ferro. In questo modo si può ridurre il rischio di anemia, soprattutto nelle donne in età fertile.
L’elevato contenuto di nutrienti li rende ideali nell’alimentazione vegetariana e vegana, per garantire un’adeguata assunzione di proteine, minerali e vitamine. Sono un ottimo cibo per i bambini piccoli, in quanto in grado di soddisfare le loro esigenze nutrizionali quotidiane e per gli anziani.

Perché viene incoraggiato il consumo di legumi?

I benefici sulla salute sono molteplici. La dieta mediterranea consiglia di consumare i legumi tre volte a settimana, per avere una riduzione del rischio di mortalità generale del 10%.
Sono adatti ai diabetici perché hanno un basso indice glicemico, un basso contenuto di grassi e un’alta percentuale di fibre, che contribuisce ad aumentare la sazietà e a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Come effetto si avrà una riduzione dei picchi di insulina postprandiale.
La fibra in essi contenuta contribuisce alla riduzione del colesterolo cattivo (LDL) e ciò determina un minor rischio di insorgenza di malattie cardiache.
Sono adatti ai celiaci perché privi di glutine e sono ricchi di composti bioattivi come fitocomposti e antiossidanti con proprietà anticancro.

Nonostante i tanti benefici che derivano dal consumo di legumi, sono diversi i motivi per i quali non sono spesso presenti nell’alimentazione delle popolazioni che vivono nei paesi industrializzati.
Tra i sintomi più comuni troviamo il gonfiore intestinale e la flatulenza. Inoltre, i lunghi tempi di cottura e la presenza di sostanze antinutrizionali, che riducono la capacità del corpo di assorbire i minerali in essi contenuti, sono tra i principali deterrenti.
Fortunatamente questi problemi possono essere superati con delle accortezze. L’ammollo in acqua per 12-24 ore dei legumi secchi, riduce il tempo di cottura. L’acqua si disperde nell’amido e nella frazione proteica dei semi facilitando il processo di gelatinizzazione e di denaturazione delle proteine, con conseguente aumento di morbidezza e miglioramento della digeribilità. Con l’ammollo si elimina l’acido fitico, una sostanza antinutrizionale che limita l’assorbimento dei sali minerali.
L’eliminazione della buccia (decorticazione) riduce la fermentazione e la conseguente produzione di gas da parte della flora batterica intestinale. In questo modo possono essere somministrati anche ai bambini durante il divezzamento.

I legumi in cucina

Sono un alimento molto versatile, possono essere cucinati in tanti modi e consumati ad ogni pasto.
In alcuni paesi asiatici è molto comune mangiare a colazione ceci bolliti e fagioli mung oppure vengono consumati come snack. In altre parti del mondo si preparano degli hamburger di fagioli o falafel, fatti con ceci o fave o con entrambi. In Egitto si mangia il kochari, un tipico piatto a base di lenticchie e riso. Vengono aggiunti alle insalate e alla pasta oppure gustati in crema come humus, tipico del Medio Oriente. In Colombia, un piatto tradizionale è il calentado paisa, a base di fagioli e riso mentre in Brasile troviamo la feijoada, preparata con fagioli neri e riso.

Anche l’Italia vanta un’importante tradizione culinaria nell’utilizzo dei legumi e piatti tipici sono presenti in ogni regione.
Nel Lazio, degno di nota è il baccalà con i ceci, in Umbria lenticchie e salsiccia, nelle Marche pasta con carciofi e fave, in Toscana la ribollita. Tra i piatti tipici del sud troviamo in Molise i cavatelli fave e ricotta, in Campania la zuppa di fagioli e scarola e in Puglia le fave fritte. Anche le isole non sono da meno, in Sicilia si possono gustare le panelle e in Sardegna la favata sarda.
In Veneto troviamo risi e bisi, in Piemonte la puccia alla piemontese, preparata con fagioli, cavolo verza e farina di mais. In Friuli Venezia Giulia la iota alla triestina con fagioli e cavolo cappuccio, in Lombardia i ceci con la tempia, in Liguria la farinata di ceci e tante altre.

Bibliografia

Cairella G. et. al. I legumi nell’anno dei legumi. Riunione nazionale SINU 2016.

FAO Pulses: Nutritious seeds for a sustainable future 2016. http://www.fao.org/pulses-2016/resources/fao-publications/it/

FAO schede informative: Nutritional benefits of pulses – Pulses contribute to food security – Health benefits of pulses –  http://www.fao.org/pulses-2016/communications-toolkit/fact-sheets/it/

Hayat I., Ahmad A., Masud T., Ahmed A., Bashir S.  Nutritional and Health Perspectives of Beans (Phaseolus vulgaris L.): An Overview. Crit. Rev. Food Sci. Nutr 2014, 54:580-592.

Messina V. Nutritional and health benefits of dried beans. The American Journal of Clinical Nutrition 2014; 100 (suppl): 437S–42S.

Ministero delle Politiche Agricole Alimentari e Forestali I legumi da granella 2016.

Slowfood: In bocca al lupino. http://www.slowfood.it/guide-al-consumo/

Perché il 2016 è stato dichiarato l’anno internazionale dei legumi?

Secondo il Segretario Generale dell’ONU Ban Ki-moon, …i legumi possono contribuire in modo significativo ad affrontare la fame, la sicurezza alimentare, la malnutrizione, le sfide ambientali e la salute umana. Per secoli sono stati una parte essenziale dell’alimentazione ma nonostante ciò il loro valore nutrizionale non viene generalmente riconosciuto ed è spesso sottovalutato.
Lo scopo dell’ONU è fare opera di sensibilizzazione e aumentare la consapevolezza dei molti vantaggi dei legumi, incrementarne la produzione e il commercio, poiché sono una valida alternativa alle più costose proteine di origine animale.
L’utilizzo dei legumi comporta dei vantaggi per l’uomo, per gli animali e per il terreno, inoltre promuove la biodiversità.
La FAO ha inviato un importante messaggio al mondo per porre l’attenzione sulle problematiche a cui si dovrà far fronte in questo secolo: …per soddisfare la crescente richiesta mondiale si dovrà produrre più cibo di qualità senza depauperare le risorse naturali del pianeta. Sempre secondo la FAO: …se non si migliorerà la gestione delle risorse e la popolazione aumenterà con l’attuale tasso di crescita, entro il 2050 saranno necessari tre pianeti come il nostro per soddisfare il fabbisogno alimentare mondiale.

I legumi sono un gruppo di piante molto diverse tra loro con un patrimonio genetico antico e ricco di peculiarità. Possono adattarsi ai cambiamenti climatici e ciò consente agli agricoltori di selezionare nuove varietà, per adeguare la loro produzione ai continui cambiamenti delle condizioni atmosferiche.
La caratteristica principale ed esclusiva di tutte le leguminose è la capacità di fissare l’azoto atmosferico. Questo fenomeno è reso possibile da una simbiosi tra le leguminose e i batteri del genere Rhizobium e Bradyrhizobium, presenti nel suolo. I microrganismi si insediano sulle radici e formano dei tubercoli nei quali fissano l’azoto dell’aria assorbito dalla pianta ospite. In tal modo le leguminose sono autosufficienti per l’azoto (indispensabile per l’accrescimento) e sono in grado di trasferirlo al suolo con una serie di benefici per il terreno e per l’ambiente. Grazie a questo fenomeno si ha una riduzione dell’impiego di fertilizzanti azotati che sono una delle maggiori cause d’inquinamento da nitrati delle falde acquifere.

I benefici della coltivazione dei legumi non si limita alla fissazione dell’azoto, ma sono molteplici. Se si attua la pratica del “sovescio” (interramento delle piante dopo la raccolta dei frutti), si ha un miglioramento della fertilità del terreno. Gli scarti delle leguminose possono essere utilizzate nell’alimentazione del bestiame. Rispetto alla produzione di carne, la coltivazione delle leguminose consente un notevole risparmio idrico. Secondo la FAO per produrre un chilo di lenticchie e piselli occorrono 50 litri di acqua, per la stessa quantità di carne di manzo ne servono 13000.
Attuando la rotazione colturale con piante depauperanti come i cereali, il rischio d’impoverimento organico dei terreni è minore e anche i costi per la concimazione sono ridotti.
Come conseguenza di tutti questi effetti si ha una migliore resa dei terreni, per le coltivazioni, negli anni successivi. L’impatto ambientale si riduce e indirettamente anche le emissioni di gas a effetto serra.
Se le condizioni generali del terreno migliorano aumenta la biodiversità nel sottosuolo, poiché si crea un abbondante ricettacolo di germi, insetti e batteri di vario genere. Questa maggiore biodiversità fornisce una grande resistenza allo stress e migliora l’abilità degli ecosistemi nel far fronte alle malattie.

Un po’ di storia…

La maggior parte dei legumi è originaria del bacino del Mediterraneo e del vicino Oriente, ad eccezione di: fagioli e arachidi, provenienti dall’America e soia, dall’estremo Oriente.

I legumi sono alimenti di antichissimo consumo nella storia dell’alimentazione. Già 20000 anni prima della nascita di Cristo in alcune culture orientali si utilizzavano i legumi come alimento. Scavi archeologici eseguiti in Ucraina hanno portato alla luce resti di piselli risalenti al 7000 a.C.

La storia continua e nel VIII secolo a.C. Omero menziona i ceci e i fagioli nel suo poema epico Iliade. Nel VII secolo si coltivavano lenticchie, fave e ceci nella Culla delle Civiltà in Medio Oriente.
I legumi sono citati nell’Antico Testamento. Esaù vende la primogenitura, al fratello Giacobbe, per un piatto di lenticchie. Nel libro del profeta Ezechiele il Signore, per resistere all’assedio di Gerusalemme, gli ordina di fare scorta di orzo, fave, lenticchie e frumento.

Ceci, lenticchie, fagioli e piselli erano apprezzati nell’antico Egitto e la coltivazione di questi ultimi inizia nel delta Nilo nel IV secolo a.C. Erano un cibo consumato sia dai ricchi che dai poveri.
Resti di legumi sono stati ritrovati nelle anfore funerarie, ad indicare l’importanza che veniva attribuita a questi alimenti come sostentamento per il viaggio nell’oltretomba.

I legumi rientravano anche nella dieta degli antichi greci per il loro alto valore nutritivo. Solitamente consumavano lupini e ceci perché poco costosi. Questi ultimi venivano serviti abbrustoliti e spesso offerti nei banchetti insieme a fave e frutta secca per stimolare la sete di vino. Le lenticchie erano prevalentemente gustate sotto forma di zuppe o condite con zafferano ed apprezzate per il loro contenuto proteico.

Le lenticchie erano il cibo più diffuso nella Roma imperiale per l’alimentazione del popolo e degli schiavi. Il consumo era così alto da richiedere continue importazioni dall’Egitto.
Gli antichi romani si avvalevano dei legumi per dare il nome alle famiglie nobili: gens Fabia, da faba, fava; Lentuli da lenticchie, Pisani da piselli. Anche il cognome Cicerone derivava da una caratteristica verruca a forma di cece sul naso di un antenato.
Sempre nella storia dell’antica Roma viene descritto l’impiego delle piante divelte, dopo il raccolto di lupini e piselli, per l’arricchimento del terreno.
Molte erano le ricette che venivano usate per mangiare i legumi. Catone consigliava di consumarli cotti conditi con aceto o mischiati in minestre rustiche (pulmentaria). Venivano utilizzati in mistura con altre farine per la panificazione, per ricavarne puls (polente) e per preparare il maccus una sorta di polenta fatta con farina di fave.
Secondo gli storici, durante le conquiste, l’esercito romano si spostava con scorte di lenticchie e fagioli in quanto leggeri da trasportare, sani, nutrienti e pratici da cucinare, perfetti per le lunghe distanze e immuni dai problemi di deterioramento della carne.

Dopo la caduta dell’Impero romano di occidente, si ha un generale aumento del consumo di legumi sia per la crisi economica che per i divieti religiosi in alcuni giorni e nella quaresima.
Nei mercati cittadini del Medioevo era facile trovare venditori di cicera et panicum, una mistura di farine di legumi, soprattutto fave e ceci, con farina di frumento. Si trattava di un piatto povero consumato soprattutto dalle classi subalterne.
I legumi diventano il simbolo dell’alimentazione monastica, diffondendo un modello alimentare sobrio, in contrapposizione alla mentalità dei potenti. Gli si attribuiva un valore mistico legato alle grandi figure dei monaci eremiti, significavano la continenza della lussuria e la mortificazione del corpo.

Nel Rinascimento i legumi erano principalmente un cibo del popolo, quasi mai presente alla mensa dei signori che invece mangiano carne di ogni specie. In questo periodo si ha una grande diffusione della fava, considerata fino al XV secolo il migliore tra i legumi per il suo alto rendimento.

Dopo la scoperta delle Americhe, grazie alla conoscenza di nuove varierà di fagioli, rinasce l’interesse per i legumi anche se rimangono sempre un “cibo contadino”. Si riduce il consumo delle fave dalle tavole che diventa, soprattutto, foraggio per i bovini, al pari di altre leguminose.
Solo dopo la rivoluzione francese i legumi tornano alla ribalta della gastronomia e prendono il posto delle carni e dei piatti ricchi e sontuosi della cucina aristocratica.

Nel XIX non si ha un particolare apprezzamento per i legumi, che rimangono legati alle cucine regionali e contadine. Le cose cambiano all’inizio del secolo scorso. Le guerre e la povertà danno un notevole impulso alla produzione e al consumo alimentare dei legumi in quanto rappresentavano l’unica fonte di proteine. Nel dopoguerra, con l’avvento del benessere economico, si ha una drastica riduzione del consumo di legumi a favore di un incremento di alimenti a base di proteine di origine animale. Tale cambiamento determina un’inversione di tendenza degli equilibri colturali: meno terre destinate alla coltivazione dei legumi, aumento dei pascoli per il bestiame, incremento produttivo delle leguminose adatte all’uso zootecnico a discapito delle varietà ad uso umano.
A sostegno di questi cambiamenti ci sono i dati che evidenziano come oggi, nei paesi industrializzati, i legumi rappresentano solo il 20-25% della dieta mentre in quelli in via di sviluppo il 75%.

Questo breve articolo finisce qui, nel prossimo parlerò delle caratteristiche nutrizionali dei legumi e della loro importanza per la salute umana.

Bibliografia

Cairella G. et. al. I legumi nell’anno dei legumi. Riunione nazionale SINU 2016.

FAO Pulses Nutritious seeds for a sustainable future 2016. http://www.fao.org/documents/card/en/c/3c37a47f-228c-4bdc-b8a5-593759464eb4/

FAO schede informative: Nutritional benefits of pulses – Pulses contribute to food security – Health benefits of pulses – Pulses and climate change – Pulses and biodiversity. http://www.fao.org/pulses-2016/communications-toolkit/fact-sheets/it/

Ministero delle Politiche Agricole Alimentari e Forestali I legumi da granella 2016.

Slowfood In bocca al lupino. http://www.slowfood.it/guide-al-consumo/