La colazione è il primo pasto della giornata ed è importante per tutti.

Ma perché è così importante?

Al mattino il corpo ha “sulle spalle” il digiuno notturno, quindi, mangiare adeguatamente gli consente di prepararsi alle attività quotidiane. Concetto semplice e anche abbastanza scontato, ma spesso non lo si mette in pratica.

Molte volte si presentano in ambulatorio pazienti, sia adulti che bambini, per un percorso di educazione alimentare e troppe volte, dalla mia indagine, emerge che non fanno colazione in modo adeguato o, peggio ancora, che la saltano completamente. Quando chiedo il motivo, le risposte sono diverse: “ho lo stomaco chiuso…vado di fretta…faccio il turno del mattino e non riesco a mangiare…non l’ho mai fatta…” Sicuramente le motivazioni possono essere tante, ma giuste o sbagliate che siano, l’importante è trovare il modo corretto per iniziare a farla.

Cosa ci dicono gli studi?

Numerosi lavori scientifici dimostrano che un’adeguata prima colazione favorisce il mantenimento di un peso corporeo corretto, è associata a migliori performance cognitive, minor rischio di sindrome metabolica, diabete e malattie cardiovascolari.

Altro punto molto interessante, emerso da questi studi, è legato al consumo di una colazione adeguata: “se facciamo colazione, una parte significativa dell’apporto energetico sarà assunto nella prima parte della giornata e questo condizionerà i pasti successivi, influenzando il ritmo fame/sazietà nelle 24 ore. Inoltre, sembra anche essere associato ad un minor consumo di spuntini spesso inadeguati, sia qualitativamente che quantitativamente”.

E’ chiaro che va fatta!

Dolce o salata che sia, l’importante è farla.

Definiti alcuni punti fondamentali, possiamo dare spazio alla nostra fantasia e comporla come più ci piace. Vediamo insieme cosa ci deve fornire e quanto deve essere calorica.

In merito a questo ultimo punto, dovrebbe apportare tra il 15 e il 25% delle calorie da assumere quotidianamente, correttamente ripartite tra i vari macro e micronutrienti (carboidrati, grassi, proteine, fibra, minerali e vitamine). Ad esempio, per un fabbisogno quotidiano di 2000 kcal ne deve apportare tra le 300 e le 500.

Ricordiamoci che veniamo dal digiuno notturno e in quelle ore il corpo ha consumato soprattutto il glicogeno muscolare, “lo zucchero dei muscoli”. Quindi, sarà fondamentale reintegrarlo con il giusto apporto di carboidrati, soprattutto complessi, che dovranno rappresentare più del 50% dell’energia fornita dalla colazione.  Diamo spazio a cereali, fette biscottate, biscotti secchi, dolci da forno, pane…

Non esageriamo con lo zucchero. Scegliamo alimenti che ci saziano di più come quelli integrali, per il loro contenuto in fibra alimentare e non dimentichiamoci della frutta fresca. Per completare, aggiungiamo latte o yogurt o bevande vegetali e prediligiamo quelle che hanno una composizione più vicina al latte. Per reintegrare i liquidi persi durante la notte, ricordiamoci di bere adeguatamente e se non assumiamo latte o bevande vegetali, si può bere acqua, tè, tisane…

Per chi preferisce la colazione salata, attenzione a non esagerare con i formaggi o le uova e soprattutto con gli affettati o insaccati, vi ricordo che le ultime Linee guida per una sana alimentazione, ne consigliano un consumo occasionale (se volete consultarle, trovate il link nella bibliografia).  I formaggi potrebbero essere sostituiti con yogurt greco bianco (più denso dell’altro), da spalmare su una fetta di pane integrale, al quale si potrà aggiungere erba cipollina o altre erbe aromatiche o spezie e guarnito con qualche fettina di cetriolo.

Avete mai pensato ad una colazione salata a base di soli alimenti vegetali?

Un’idea potrebbe essere quella di spalmare su una fetta di pane una crema di legumi, ad es. ceci o lenticchie. Aggiungiamo qualche pomodorino o del sedano oppure altre verdure che ci offre l’orto. Completiamo con un po’ di olio extra vergine di oliva e delle erbe aromatiche per dare gusto e profumo.

In Costa Rica a colazione viene servito il “gallo pinto”, un piatto a base di riso e fagioli neri, li avete mai provati? Sono molto gustosi. Nella bibliografia trovate il link con la ricetta con la ricetta che ho pubblicato qualche anno fa.

Buon appetito!

Bibliografia

https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018

https://sinu.it/wp-content/uploads/2019/06/DOCUMENTO-Prima-Colazione-ISBN-agg.pdf